Stappen:

1. Ga liggen of zitten op een plek waar je niet gestoord wordt. Sluit je ogen of laat je blik zacht rusten.
2. Breng je aandacht naar je ademhaling. Merk op hoe je in- en uitademt, zonder het te willen veranderen.
3. Begin bij je voeten.
• Breng je aandacht naar je tenen. Voel je iets? Warmte, kou, tinteling? Misschien voel je niets — dat is ook oké.
• Adem rustig door terwijl je deze sensaties waarneemt zonder oordeel.
4. Verplaats je aandacht langzaam omhoog.
• Voeten → enkels → kuiten → knieën → dijen
• Bekken → buik → onderrug → borst → bovenrug
• Schouders → armen → handen
• Nek → kaak → gezicht → kruin
5. Bij elk lichaamsdeel:
• Observeer wat je voelt, zonder iets te hoeven veranderen.
• Als je afdwaalt (wat normaal is), breng je vriendelijk je aandacht terug naar het lichaam.
6. Eindig met een moment van stilte.
• Merk op hoe je je nu voelt.
• Adem een paar keer diep in en uit. Open langzaam je ogen.

Je hoeft niets te bereike: het gaat om waarnemen, niet om ontspannen. Juist dát maakt het effectief.

 

Behoefte aan de bodyscan onder begeleiding, bijvoorbeeld na afloop van je stretchsessie? Meer informatie vind je hier. 

Uitleg van bodyscan

• Doel volgens theorie: Aandachtig en niet-oordelend bewustzijn van lichamelijke sensaties bevorderen — zonder iets te willen veranderen.
• Toepassing in praktijk:
• De deelnemer wordt gevraagd aandacht te brengen naar verschillende lichaamsdelen (bv. kaak, wangen, buik).
• Helpende gedachten: “Wees je bewust van de kaak, van het gewricht aan beide kanten van het gezicht, en de spieren van de kaak.”
• Er wordt geen nadruk gelegd op ontspanning, alleen op waarneming.
• Mechanisme waarom het werkt:
• ↑ Activatie van anterior insula (aINS) en pregenual anterior cingulate cortex (pACC) → gebieden betrokken bij interoceptief bewustzijn en emotionele regulatie.
• ↑ Zelfcompassie → geassocieerd met ↓ stress en ↓ ruminatie.

Bibliografie

Lampe, L. C., & Müller-Hilke, B. (2021). Mindfulness-based intervention helps preclinical medical students to contain stress, maintain mindfulness and improve academic success. BMC medical education, 21(1), 145. https://doi.org/10.1186/s12909-021-02578-y

Marotta, M., Gorini, F., Parlanti, A., Berti, S., & Vassalle, C. (2022). Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction on the Well-Being, Burnout and Stress of Italian Healthcare Professionals during the COVID-19 Pandemic. Journal of clinical medicine, 11(11), 3136. https://doi.org/10.3390/jcm11113136

Sevinc, G., Hölzel, B. K., Hashmi, J., Greenberg, J., McCallister, A., Treadway, M., Schneider, M. L., Dusek, J. A., Carmody, J., & Lazar, S. W. (2018). Common and Dissociable Neural Activity After Mindfulness-Based Stress Reduction and Relaxation Response Programs. Psychosomatic medicine, 80(5), 439–451. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000590

Wimmer, L., Bellingrath, S., & von Stockhausen, L. (2016). Cognitive Effects of Mindfulness Training: Results of a Pilot Study Based on a Theory Driven Approach. Frontiers in psychology, 7, 1037. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01037