Spanning herkennen. Loslaten. Thuiskomen in je lijf.
Doel: Het systematisch aanspannen en ontspannen van spiergroepen om fysieke en mentale spanning te verlagen, je lichaamsbewustzijn te vergroten en herstel te stimuleren.
Duur: 12–20 minuten
Frequentie: Dagelijks of een paar keer per week, bij voorkeur in de avond
Voorbereiding:
Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Ga comfortabel liggen of zitten. Sluit je ogen als dat prettig voelt. Laat je adem rustig worden.
Voel hoe je lichaam contact maakt met de ondergrond. Voel je voeten, je ademhaling. Je hoeft even niets.
We gaan spiergroepen één voor één aanspannen en weer loslaten. Tussen elke stap laat je kort pauze vallen, zodat je het verschil tussen spanning en ontspanning bewust kunt ervaren.
1. Voeten en onderbenen
Trek je tenen naar je toe en span je kuiten aan (alsof je op je hielen staat).
Houd vast voor 5–7 seconden.
Laat los. Adem uit. Voel het verschil.
2. Bovenbenen
Duw je knieën naar elkaar en span je dijen stevig aan.
Houd vast.
Laat los. Voel de zwaarte in je benen.
3. Billen
Knijp je bilspieren zachtjes samen.
Houd vast.
Laat los. Voel de ruimte in je bekken.
4. Buik en onderrug
Span je buikspieren aan alsof je een knoop probeert in te houden.
Houd vast.
Laat los. Adem door naar je buik. Voel de ontspanning.
5. Borst en ademhaling
Adem diep in en houd even vast. Span je borstspieren lichtjes aan.
Houd vast.
Laat los met een zachte uitademing. Laat je borstkas zakken.
6. Schouders en bovenrug
Trek je schouders op naar je oren.
Houd vast.
Laat los. Laat ze zwaar naar beneden zakken.
7. Armen en handen
Maak vuisten en span je onderarmen en bovenarmen.
Houd vast.
Laat los. Open je handen langzaam. Voel ze tintelen.
8. Hals en nek
Trek je kin iets richting je borst en voel de spanning in je nek.
Houd vast.
Laat los. Voel je nek verzachten.
9. Gezicht
Knijp je ogen dicht, frons je wenkbrauwen, trek je gezicht in een grimas.
Houd vast.
Laat los. Laat je gezicht openvallen. Voel zachtheid.
Afronding
Blijf nog een paar minuten liggen of zitten.
Voel na:
– Waar merk je meer ontspanning?
– Welke delen van je lichaam voelen anders?
– Wat valt je op aan je ademhaling?
Adem een paar keer rustig in en uit.
Beweeg langzaam je vingers, je tenen. Rek je zachtjes uit als je daar behoefte aan hebt. Open je ogen op jouw moment.
Wil je deze oefening verdiepen?
Bij Breathe. Move. Touch begeleiden we PMR ook live, in sessies die volledig afgestemd zijn op jouw spanning, ademhaling en lichaamssignalen.
