Hoe stress zich vastzet in het lichaam en hoe het lichaam de ingang tot herstel kan zijn.
Veel mensen weten dat stress niet gezond is, maar wat betekent het eigenlijk als stress zich letterlijk nestelt in je lijf? Dat het verder gaat dan een vol hoofd of gejaagd gevoel. Wat als je fysiek niet meer kúnt ontspannen, ook al wil je dat?
Stress ontregelt
Stress is geen nieuw fenomeen. Wat wél veranderd is, is dat het op steeds grotere schaal verschuift van een kortdurende reactie, naar een constante staat van paraatheid. Een toestand die voor velen zo vertrouwd geraakt dat we het pas herkennen als het lichaam protesteert.
Langdurige stress die gepaard gaat met gevoelens van onveiligheid, machteloosheid of uitputting, ook zonder acute traumatische gebeurtenis, veroorzaakt een vergelijkbare fysiologische ontregeling. Het verstoort slaap, eetlust, stemming, zelfzorg.
Zoals psychiater Bessel van der Kolk schrijft:
“The entire organism is thrown into disequilibrium.”
Die ontregeling, dat verlies aan interne balans, is aanvankelijk beschermend. Acute stress mobiliseert immers energie om te reageren. Maar wat als de situatie waarin je je bevindt, geen acute respons toelaat? Als de dreiging abstract is, maar wel aanhoudt? zoals die e-mail die je ’s avonds toch opent. De blik van je leidinggevende. De onuitgesproken verwachting. Het tekort aan collega’s. De tijdelijke taken die je overnam en die permanent werden. De verantwoordelijkheid. De zorgen die blijven en je niet meer loslaten. En ondertussen wordt de verbinding met jezelf en met anderen steeds dunner.
Hoe stress zich opstapelt
Al in 1936 beschreef Hans Selye hoe het lichaam reageert op langdurige belasting.
Zijn General Adaptation Syndrome kent drie fasen:
Neurofysioloog Stephen Porges bouwde hierop voort met de polyvagaaltheorie. Zijn model laat zien hoe het autonome zenuwstelsel continu scant op veiligheid, en schakelt tussen verbinding, vechten/vluchten of bevriezen. Het laat zien dat wanneer we ons veilig voelen, we kunnen verbinden, afstemmen, herstellen. Maar zodra ons systeem gevaar detecteert of dat nu een dreigende blik is, een volle inbox of een ethisch dilemma, volgt de fysieke respons; de spanning in de schouders, de hoofdpijn, het gevoel van misselijkheid.
Mensen met chronische stress blijven vaak hangen in een modus van overleving, ook als het reële gevaar allang geweken is. Zoals een cliënt onlangs zei: “Ik wil ontspannen, maar ik weet gewoon niet meer hoe.”
Wat doet chronische stress met je lichaam?
Langdurige ontregeling van je lichaam laat sporen na:
Wat we zien in de praktijk, is dat mensen stress proberen te onderdrukken met gedrag dat uiteindelijk meer stress uitlokt en de gezondheid verder ondermijnt. Eten als troost. Roken om te kalmeren. Wijn om de overgang van werk naar rust af te dwingen. Het lichaam raakt verder ontregeld, totdat stress niet meer voelt als "drukte in je hoofd", maar als een fysieke toestand. De spanning in je schouders die niet meer weggaat, je steeds meer aakomt of afvalt, je steeds vaker ziek meldt, of erger.
Wat de zorg vaak over het hoofd ziet
Toch wordt stress zelden erkend als primaire oorzaak. Het wordt gereduceerd tot bijzaak, tot "er even doorheen zitten", of erger nog: tot persoonlijk falen. Daarmee ontstaat een blinde vlek, zowel in de zorg als in het beleid. Zoals arts en auteur Gabor Maté schrijft:
Ondanks groeiend bewijs voor de verwevenheid van lichaam en geest, blijft een integrale benadering vaak afwezig. Preventie begint niet bij pillen, maar bij regulatie. En regulatie begint bij bewustwording. In veel zorgpraktijken blijft de verbinding tussen lichaam en geest onderbelicht ook voor de medewerkers zelf, die het steeds drukker krijgen en steeds minder tijd hebben om te herstellen.
Zo ontstaat ‘echte’ hulp pas als de fysieke schade al zichtbaar is, terwijl preventie vaak vele malen eenvoudiger en goedkoper is.
Leren reguleren begint met voelen
Er zijn eenvoudige, bewezen manieren om je eigen stressregulatie te versterken en daarmee chronische stress te verminderen. Eén van de meest effectieve en vrij en simpele interventies is de bodyscan.
De bodyscan is een systematische manier om met aandacht en zonder oordeel je lichaam te doorlopen, van tenen tot kruin. Je observeert wat je voelt zonder te willen ingrijpen. Juist (het leren van) die milde, accepterende aandacht blijkt effectief in het doorbreken van stressreacties. Onderzoek toont aan dat de bodyscan kan bijdragen aan duurzame veranderingen in hersennetwerken die betrokken zijn bij angst en stressregulatie.
Vooral voor beginnende beoefenaars is de bodyscan een krachtig instrument. Het vraagt geen ervaring of perfecte concentratie, alleen de bereidheid om stil te staan bij jezelf.
Wil je zelf aan de slag? Hier vind je de oefening
Psychofysieke begeleiding als preventie
We have the ability to regulate our own physiology [...] through such basic activities as breathing, moving, and touching.”
– Bessel van der Kolk
Bij Breathe Move Touch werk ik met psychofysieke begeleiding: een combinatie van lichaamsgerichte technieken en psychosociale methodiek. Ik werk op basis van een stevig wetenschappelijk fundament en jarenlange praktijkervaring met zware problematiek.
Wat ik de afgelopen jaren heb gezien is dat veel problematiek verminderd of voorkomen had kunnen worden door relatief simpele begeleiding, zoals stressreductie, maar dat ons zorgsysteem daar (nog) niet op gebouwd is.
Mocht je behoefte aan begeleiding met aandacht voor:
Neem dan contact op voor een kennismakingsgesprek.
Bibliografie
De Mönnink, H. (2009). De gereedschapskist van de maatschappelijk werker: Cliëntgericht multimethodisch maatschappelijk werk (Derde, herziene druk). Elsevier
Giroux, C., Ahlers, D., & Miawotoe, A. (2023, October). Polyvagal approaches: Scientifically questionable but useful in practice. Journal of Psychiatry Reform, 10(11). Retrieved from https://journalofpsychiatryreform.com/polyvagal-approaches-scientifically-questionable-but-useful-in-practice/
Jackson, M. (2014). Evaluating the role of Hans Selye in the modern history of stress. In D. Cantor & E. Ramsden (Eds.), Stress, shock, and adaptation in the twentieth century. University of Rochester Press. NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK349158/
Lampe, L. C., & Müller-Hilke, B. (2021). Mindfulness-based intervention helps preclinical medical students to contain stress, maintain mindfulness and improve academic success. BMC medical education, 21(1), 145. https://doi.org/10.1186/s12909-021-02578-y
Lieberman, D. (2021). Exercised, The Science of Physical Activity, Rest and Health. Penquin Random House UK.
Marotta, M., Gorini, F., Parlanti, A., Berti, S., & Vassalle, C. (2022). Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction on the Well-Being, Burnout and Stress of Italian Healthcare Professionals during the COVID-19 Pandemic. Journal of clinical medicine, 11(11), 3136. https://doi.org/10.3390/jcm11113136
Maté, G., & Maté, D. (2022). The myth of normal: Trauma, illness and healing in a toxic culture. New York, NY: Avery.
McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904. https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006
Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. New York, NY: W. W. Norton & Company.
Sapolsky, R. M. (2017). Behave: The biology of humans at our best and worst. New York, NY: Penguin Press.
Schmidt, H. H. H. W. (2022). The end of medicine as we know it – And why your health has a future. Springer, https://doi.org/10.1007/978-3-030-95293-8
Sevinc, G., Hölzel, B. K., Hashmi, J., Greenberg, J., McCallister, A., Treadway, M., Schneider, M. L., Dusek, J. A., Carmody, J., & Lazar, S. W. (2018). Common and Dissociable Neural Activity After Mindfulness-Based Stress Reduction and Relaxation Response Programs. Psychosomatic medicine, 80(5), 439–451. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000590
Van der Kolk, B. A. (2014). The body keeps the score: Brain, mind, and body in the healing of trauma. New York, NY: Viking.
Wildschut, M. (2017). Psychologie van gedrag in organisaties. Boom.
Wimmer, L., Bellingrath, S., & von Stockhausen, L. (2016). Cognitive Effects of Mindfulness Training: Results of a Pilot Study Based on a Theory Driven Approach. Frontiers in psychology, 7, 1037. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01037
