In dit artikel lees je hoe spanning zich vastzet in je spieren, waarom dat gebeurt, en hoe je je lichaam kunt helpen herstellen. Relevant voor iedereen met een drukke agenda (en onmisbaar voor werkgevers en HR-professionals die duurzame inzetbaarheid serieus nemen).

Wat gebeurt er in je lichaam bij stress?

Stress is op zichzelf geen vijand. Het maakt je alert en gefocust. Maar als die spanning chronisch wordt, gebeurt er iets anders. Je lichaam blijft in paraatheid, alsof het continu "aan" staat. Vooral spieren in je nek, schouders en onderrug reageren hierop. Ze spannen zich doorlopend en onbewust aan, zelfs als je ‘s avonds op de bank zit.

Spierstijfheid die voortkomt uit stress is vaak sluimerend. Je hoofd is moe, je ademhaling oppervlakkig en je schouders zijn standaard opgetrokken. Je lichaam laat zien wat je geest ervaart.

Waarom juist die plekken?

Nek, rug en schouders zijn de dragers van druk en verantwoordelijkheden. Denk aan uitdrukkingen als “teveel op je hals halen”, “de schouders eronder” of “een brede rug hebben”. Niet zomaar metaforen. Zo werkt spierspanning als een brug tussen psychologische belasting op het werk en lichamelijke klachten.

Als spieren continu licht aangespannen zijn, vermindert de doorbloeding. Afvalstoffen hopen zich op, spiervezels verstijven, bindweefsel wordt stroever. Daarbij speelt ook je ademhaling een rol: gespannen ademen houdt je buik en borstkas in een constante staat van lichte contractie. En je onderrug vangt belasting op bij langdurig zitten, iets wat onder stress sneller gebeurt.

Het gevolg? Een gespannen en onaangenaam gevoel in je lijf, dat van zich laat horen.

Psychische spanning, fysieke klachten

Niet alleen werkdruk, ook innerlijke onrust, zorgen of angst zorgen voor verhoogde spierspanning. Zelfs zonder dat je het merkt. Uit onderzoek blijkt dat mensen met chronische stress of angst vaak structureel gespannen spieren hebben, ook al is hun hartslag of bloeddruk normaal.

Dit wordt ook wel verminderde fysiologische flexibiliteit genoemd: je lichaam reageert minder soepel op prikkels, en blijft langer hangen in een gespannen toestand. Zo ontstaat een disbalans tussen wat je voelt en wat je lijf werkelijk doet.

"... tense? I can be tense the whole day and then I have elevated shoulders. Don’t know why I do this and it is often subconscious. Cannot relax."
— een respondent uit Holte et al., 2003

Het gaat hier niet om pieken van stress, maar om een sluimerende spanning die het lichaam niet meer loslaat.

Werkstress, spierspanning en CANS

Bij kantoorwerk zijn de mentale eisen vaak hoog: veel informatie verwerken, samenwerken, deadlines. Dit vraagt veel van je brein én van je lijf. Je zit lang stil en vaak in een geforceerde houding. Daardoor ontstaat langdurige, lichte spieractivatie die je nauwelijks opmerkt, totdat de klachten beginnen.

Als je dan onvoldoende tijd voor herstel neemt, tussen taken door, stapelt die spanning zich op. Het Effort-Recovery-model beschrijft hoe werkdruk zonder voldoende hersteltijd leidt tot mentale vermoeidheid en (chronisch) lichamelijke klachten zoals KANS (klachten aan arm, nek en schouder).

Wat kun je doen tegen spierstijfheid door stress?

Langdurige mentale belasting (zoals bij intensief kantoorwerk) verhoogt spierspanning zelfs bij lage fysieke inspanning. Dit gebeurt vooral in de nek en schouderspieren en is sterk verbonden met de beleving van “perceived tension”, een subjectief gevoel van gespannenheid dat wél meetbaar correleert met fysieke klachten.

Gelukkig zijn er effectieve manieren om spanning te verminderen én je lichaamsbewustzijn te vergroten.

Zie hieronder de verschillende oefeningen:

Ontspannen in fases: de kracht van Progressive Muscle Relaxation (PMR)

Soms weet je dat je gespannen bent, maar heb je geen idee wáár precies. Of je voelt je ‘aan’ staan zonder te kunnen schakelen naar rust. In zulke momenten kan Progressive Muscle Relaxation (PMR) een verrassend krachtige ingang zijn naar ontspanning: niet alleen fysiek, maar ook mentaal.

Bij PMR span je systematisch spiergroepen aan, om ze daarna bewust weer los te laten. Je begint bijvoorbeeld bij je voeten en werkt langzaam omhoog, tot aan je gezicht. Elke aanspanning wordt gevolgd door een bewuste ontspanning. Dat contrast tussen spanning en loslaten maakt je niet alleen rustiger, maar ook lichamelijk meer bewust van waar je spanning vasthoudt, vaak op plekken waar je het niet doorhad.

Deze techniek is klinisch effectief gebleken bij uiteenlopende klachten zoals chronische stress, gespannen spieren en zelfs slaapproblemen. Het mooie is: je kunt het zelfstandig doen, maar ook begeleid in een sessie. PMR activeert je parasympathische zenuwstelsel; het systeem dat je lichaam vertelt dat het veilig is, en mag herstellen.

Vindt de PMR oefening hier

Stretchen als krachtige methode tegen spierspanning (en voor je slaap)

Als er één methode is die consequent effectief blijkt in het verminderen van spierspanning én het verbeteren van slaapkwaliteit, dan is het wel regelmatige, rustige stretching en dan met name voor de grote spiergroepen zoals je nek, schouders, heupen en hamstrings.

Deze vorm van rekken hoeft geen uren te duren of intens te zijn. Integendeel: laag in intensiteit, met aandacht uitgevoerd, en het liefst ’s avonds voor het slapengaan, blijkt het meeste effect te hebben. Drie tot vijf keer per week, afgestemd op je lichaam en je dagritme, kan al voldoende zijn om verschil te merken.

Maar waarom werkt dit zo goed?

Stretching stimuleert de doorbloeding, waardoor je spieren beter worden voorzien van zuurstof en afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Tegelijk helpt het om stijve spiervezels en peesstructuren soepeler te maken, waardoor het ‘vastzittende’ gevoel afneemt. Daarnaast heeft het een regulerend effect op stresshormonen zoals cortisol. Cortisol is vaak verhoogd bij langdurige spanning.

En misschien nog belangrijker: het versterkt je interoceptief lichaamsbewustzijn: je vermogen om subtiele signalen van binnenuit te voelen. Je merkt eerder op waar spanning zit, en wat je lichaam nodig heeft om te ontspannen.

In een wereld die veel vraagt van ons hoofd, is dit een eenvoudige maar diepwerkende manier om weer contact te maken met je lijf. Zo creëer je niet alleen ruimte in je spieren, maar ook in je systeem fysiek én mentaal.

Lees hier meer over de Stretchsessies bij Breathe. Move. Touch.

De herstellende kracht van aanraking: waarom massages méér doen dan ontspannen

Een goede massage is veel meer dan alleen een moment van ontspanning. Voor mensen met spanningsklachten in nek, schouders of rug kan het een directe ingang zijn naar verlichting en herstel.

Massage verbetert de doorbloeding en helpt om vastzittende spiervezels – zogeheten triggerpoints – los te maken. Door zachte, gerichte druk daalt de tonische spieractiviteit: de onbewuste spanning die je spieren vasthouden zonder dat je het merkt. Vooral in gebieden waar je veel stress opslaat – zoals de schouders of onderrug – kan dit enorm veel verschil maken.

Maar het effect gaat verder dan alleen de spieren. Massage activeert het parasympathisch zenuwstelsel: het deel van je autonome zenuwstelsel dat herstel, rust en regeneratie bevordert. Je hartslag zakt, je ademhaling verdiept, en je systeem komt weer in balans.

Boek hier je massage

Ademhalingsoefening

En ademhalingsoefeningen? Ademhalingsoefeningen verlagen niet direct meetbare spierspanning, maar verbeteren wél de subjectieve beleving van ontspanning en executieve functies. Wat direct een bijdrage levert aan perceived tension dat direct en meetbaar correleert met fysieke klachten.

Tot slot: luister naar je lichaam

Spierspanning is een signaal. Geen zwakte. Geen fout. Maar een uitnodiging om te luisteren. Om af te remmen, te voelen, te ademen. De weg naar duurzame gezondheid begint bij aandacht.

Kleine zorg met groot effect.

Breathe. Move. Touch.

Bibliografie

Gawke, J. C., Gorgievski, M. J., & van der Linden, D. (2012). Office work and complaints of the arms, neck and shoulders: the role of job characteristics, muscular tension and need for recovery. Journal of occupational health, 54(4), 323–330. https://doi.org/10.1539/joh.11-0152-oa

Glaros, A. G., Marszalek, J. M., & Williams, K. B. (2016). Longitudinal Multilevel Modeling of Facial Pain, Muscle Tension, and Stress. Journal of dental research, 95(4), 416–422. https://doi.org/10.1177/0022034515625216

Hoehn-Saric, R., & McLeod, D. R. (2000). Anxiety and arousal: physiological changes and their perception. Journal of affective disorders, 61(3), 217–224. https://doi.org/10.1016/s0165-0327(00)00339-6

Holte, K. A., Vasseljen, O., & Westgaard, R. H. (2003). Exploring perceived tension as a response to psychosocial work stress. Scandinavian journal of work, environment & health, 29(2), 124–133. https://doi.org/10.5271/sjweh.714

Liang, W. M., Xiao, J., Ren, F. F., Chen, Z. S., Li, C. R., Bai, Z. M., & Rukšenas, O. (2023). Acute effect of breathing exercises on muscle tension and executive function under psychological stress. Frontiers in psychology, 14, 1155134. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1155134

Mohammad, A., Elham, H., & Andreas, K. (2024). A scoping review of the effect of chronic stretch training on sleep quality in people with sleep disorders. European journal of applied physiology, 124(9), 2533–2545. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05541-z

Muscolino, J. E. (2016). The Muscle and Bone Palpation Manual with Trigger Points, Referral Patterns and Stretching (4e ed.). Elsevier.

Norelli , S. K., Long, A., & Krepps, J. M. (2023). Relaxation Techniques. In StatPearls. StatPearls Publishing.

Snellenberg, A. (2020). Handboek Sportmassage. Bohn Stafleu van Loghum.

Van der Kolk, B. (2015). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Penguin Books.